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2021.12.14高血圧の方は年末年始は特に注意！

管理栄養士チーム

早いもので、今年も残すところあと少しとなりましたね！
クリスマスやお正月などの行事が続き、生活のリズムが崩れやすい、塩分や糖分が高い食事になりやすいなど、カラダも疲れやすい時期ですので、イベントの無い日はカラダに優しいお食事をしたいところですね。
今回は、年末年始特に気を付けたい「減塩」というワードに着目していきたいと思います。

減塩とは？

よく耳にされる方もいらっしゃると思いますが、なぜ塩分の摂り過ぎが良くないのでしょうか。
塩分を摂取する→血中のナトリウム濃度が高くなり喉が渇く→水分を摂取する→血管内の血液の量が増える→血流量が急増する→高血圧になる
このようなメカニズムで知らないうちに体内では血管が圧迫されているのです。
ですので、高血圧を招かないためにも減塩は心がけたいものですね。

塩分は1日どのくらい摂取して良いの？

ＷＨＯ世界保健機関では食塩を1日5ｇ未満と推奨しています。すり切り小さじ1が5ｇの目安です。しかし、食塩摂取量が多い日本人は、高血圧予防のために、*男性7.5ℊ未満、*女性6.5ｇ未満を1日あたりの目標値としています。高血圧を治療している方では、1日6ｇを推奨しています。(*厚生労働省から出ている2020年日本人の食事摂取基準より)

普段の生活の中で、塩分が高いものはどんなものがあると思いますか？実は、担担麺7.2ｇ、ラーメン5.2ｇ、焼きそば4.6ｇ…何気なく選んでいる食品でも簡単に1日分の塩分を1食で摂ってしまっていますよね。そんな時は、前後もしくは次の日のお食事で調整できるといいですね。
食品には、栄養成分表記が義務付けられているので、食品を選ぶ際には確認されることをオススメします。塩分は食塩相当量（g）とナトリウム量（㎎）で表記されています。ナトリウム量から食塩相当量を算出するためには、ナトリウム量（㎎）×2.54÷1000で計算することができます。

注意したいのは塩ではなく、塩化ナトリウム

魚や肉を焼く前に塩を振ると“身が締まる”といいますよね！
これは、ナトリウムがもつ、筋肉を収縮させる働きを利用したものです。人間の血管も小さな筋肉、ナトリウムを摂ることで,血管が収縮すれば血圧も上昇します。
塩分に気を付けたい方がお塩を選ぶ際は、塩化ナトリウム99％の精製された塩よりも。ミネラル豊富な自然塩、海塩がおすすめですが、持病がある方は、必ずかかりつけ医にご相談くださいね。大賀薬局にも、成分無添加・無調整で不純物をろ過し取り出しただけのミネラル豊富で安心安全なお塩です。低カリウムなのでカリウム摂取に制限がある方にも安心な自然塩のお取り扱いもございます。(https://ohga-pharmacy-shop.com/products/%E5%A4%A9%E7%84%B6%E6%B8%A9%E6%B3%89%E5%A1%A9)

高血圧になると何が心配？

安静状態での血圧が慢性的に正常値よりも高い状態を高血圧といいます。上の血圧は心臓が収縮したときの血圧で収縮期血圧、下の血圧は拡張したときの血圧で拡張期血圧と呼ばれます。
日本高血圧学会では、収縮期血圧140mmHg以上または拡張期血圧90mmHg以上、家庭で測る場合は、収縮期血圧135mmHg以上または拡張期血圧85mmHg以上で高血圧が心配されます。
高血圧になると血管に常に負担がかかるため、血管の内壁が傷ついたり、柔軟性がなくなって固くなったりして、動脈硬化を引き起こしやすくなります。高血圧の状態を放置していると、動脈硬化を促進し、脳卒中や心疾患、あるいは慢性腎臓病などの重大な病気を起こす危険が高まります。

あなたの血管は大丈夫？

血管は血圧が高くなっても、痛い！かゆい！という特別な症状は起きませんので定期的にセルフチェックをおすすめします。因みに、高血圧の自覚症状には、頭痛やめまい、耳鳴りが挙げられます。

また、大賀薬局では管理栄養士による栄養相談会も行っております。
下のカレンダーから開催予定店舗と日時をチェックいただけますので、ぜひご覧のうえお気軽にお越しくださいませ。

今回ご紹介するレシピは、塩分量1人0.7ｇと一般的なシチューの半分以下となっています。血圧が気になるご家族がいても、家族みんなで安心してお召し上がりいただけます。温かいものが欲しくなるこの時期に、是非作ってみてくださいね。

鮭とキノコのシチュー

【材料】（1人分）
・鮭　1切れ
・しめじ　50g
・玉ねぎ　70g
・ブロッコリー　80g
・水　50㏄
・無調整豆乳　100㏄
・小麦粉　大さじ1/2
・味噌　大さじ1/2
・オリーブオイル　大さじ1
☆塩こしょう　少々
☆小麦粉　大さじ1/2
☆酒　大さじ1/2

【作り方】
1.鮭を1口大に☆の調味料をなじませる。
2.しめじはほぐし、玉ねぎは細切りにする。
3.フライパンにオリーブオイルを半量入れ弱火で鮭を両面焼き、取り出す。
4.3のフライパンに残りのオリーブオイルを入れ、きのこ・玉ねぎ・ブロッコリーを中火で炒めて
　しんなりしてしんなりしてきたら小麦粉をふりさらに炒める。
5.4に水を入れ沸騰したら火を止めて味噌を入れる。煮立たせないように弱火で5分煮る。
6.無調整豆乳、鮭を入れ、弱火でさらに5分煮る。お皿に盛り付けて完成。

執筆者：管理栄養士　岩井　千紘　荻野　桃、喜田　有紀

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喜田有紀 (管理栄養士・登録販売者)

病院に行く程ではないけれど、ちょっと聞いてみたい、自分なりに健康に良いと思うことを実践しているけれど、本当に自分に合っている方法なのか聞いてみたい、というお客様の相談に乗っています。健康診断で数値が心配な方、医師から食事に気を付けて、と言われたけど、何から始めたら良いか分からないという方、一緒においしく楽しく、食と栄養のパーソナルレッスンをしませんか。大きな病気になってしまう前に、出来ることはたくさんあります。お客様のライフスタイルに合った方法を一緒に考えてみませんか。

荻野桃 (管理栄養士・登録販売者)

自分の身体は自分で管理していかないといけない。健康寿命を長くしたい。という思いから、管理栄養士の資格を取得しました。食べることが大好きな私ですが、身体が喜ぶ食事をモットーに日々栄養学と向き合っています。栄養設定はひとりひとり違います。ご自身の体格、ライフスタイルに合った食と健康のアドバイスをご提供いたします。ちょっとしたことでも構いません、お気軽にお尋ねくださいね。栄養に関する考え方が変わってくるかもしれません。