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2021.10.1健康診断までに落としたいアレ！（体脂肪）

管理栄養士チーム

今年もこの季節が来ましたね！
コロナ禍の影響で運動量が減り、予期せぬ蓄えがふえてしまい、健康診断の予約をいつにするか考えてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。今回は、健康的に体脂肪を減らすための生活習慣のポイントについてご紹介します。

体脂肪とは

体につく脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪があります。皮下脂肪は皮膚と筋肉の間につく脂肪で、外側からつまめる脂肪です。おしりや太ももなどの下半身につきやすいという特徴があります。一方、内臓脂肪はお腹周りを中心に臓器の周辺に付着する脂肪です。内臓脂肪はつきやすく落ちやすいという特徴があります。
皮下脂肪が多くついている状態を「皮下脂肪型肥満」といい、女性に多い傾向があります。一方、内臓脂肪が多くつき、上半身を中心に肥満が見られる状態を「内臓脂肪型肥満」といって、中年男性に多くみられます。また、見た目は痩せていても内臓脂肪が多い隠れ肥満という方もいらっしゃいます。どちらの肥満も健康に影響がありますが、特に内臓脂肪型肥満は生活習慣病のリスクを高めると言われています。

内臓脂肪がつく原因

内臓脂肪が必要以上に体についてしまう原因は、主に食べ過ぎ、飲みすぎ、早食い(食事時間が20分以内)と運動不足です。私たちは食事から摂取した栄養を体内で消化・吸収・代謝してエネルギーとして使用していますが、使われなかった栄養素は脂肪として体内に蓄積されます。
また、加齢によって基礎代謝が落ちてくることも内臓脂肪がつきやすくなる原因のひとつです。基礎代謝は横になって安静にしているときでも消費されるエネルギーのことで、呼吸をしたり体温を維持したりと生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。20歳代からだんだんと低下してくることに加え、運動不足などで筋肉量が減少するとさらに基礎代謝が低下してしまいます。若いころと食事量が変わらなくても年齢とともに太りやすくなってしまうのにはこういった理由があるのです。
内臓脂肪は外からの衝撃を和らげる働きや内臓を正しい位置に保つ働きがあるので、少なければいいという訳ではなく、ある程度の脂肪は必要です。しかし、必要以上に内臓脂肪がつくと脂質異常症や高血圧、糖尿病などの生活習慣病を発症する原因にもなります。

どうすれば良い？

ありきたりなことで申し訳ございませんが、偏った食事をしない（コラム「食べることは生きること！自分の一食の目安とは？」）、お酒はご自身の適量まで、よく噛んで食べる、運動も取り入れることがポイントです。
エネルギー制限のみで体重を減らすと、骨格筋量も減少することも起きてしまうため、同時に運動を取り入れることが重要で、内臓脂肪を落としたい方は、20分以上の有酸素運動が効果的です。運動の強度で言うと、年齢にもよりますが、心拍数120～130くらいがベストです。それ以上の強度で運動を続けると、無酸素運動に切り替わってしまうため、体脂肪は燃えにくくなるのです。

今回は、痩せながらおやつはちゃんと食べたい！という方におすすめのお手軽おやつを紹介させてください！

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喜田有紀 (管理栄養士・登録販売者)

病院に行く程ではないけれど、ちょっと聞いてみたい、自分なりに健康に良いと思うことを実践しているけれど、本当に自分に合っている方法なのか聞いてみたい、というお客様の相談に乗っています。健康診断で数値が心配な方、医師から食事に気を付けて、と言われたけど、何から始めたら良いか分からないという方、一緒においしく楽しく、食と栄養のパーソナルレッスンをしませんか。大きな病気になってしまう前に、出来ることはたくさんあります。お客様のライフスタイルに合った方法を一緒に考えてみませんか。

荻野桃 (管理栄養士・登録販売者)

自分の身体は自分で管理していかないといけない。健康寿命を長くしたい。という思いから、管理栄養士の資格を取得しました。食べることが大好きな私ですが、身体が喜ぶ食事をモットーに日々栄養学と向き合っています。栄養設定はひとりひとり違います。ご自身の体格、ライフスタイルに合った食と健康のアドバイスをご提供いたします。ちょっとしたことでも構いません、お気軽にお尋ねくださいね。栄養に関する考え方が変わってくるかもしれません。