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2021.4.1管理栄養士と考える超簡単リラックスレシピ！

管理栄養士チーム

4月は新しい職場や、新しい人間関係、引っ越しなど、何かと変化を多く感じる季節ですよね。また、この時期は朝晩の気温差が10℃以上開くことで体温調節が忙しくなり、知らず知らずのうちに自律神経に負担がかかる時期でもあります。それに加え、最近は変異ウイルスの心配出てきて不安も広がってきていますよね。今回は、環境の変化、不安で疲れている心とカラダに優しく、少しでもリラックスして過ごせるような食事を、一緒に考えていきたいと思います。

体内で起こっていること

新しい環境や気温の変化でストレスを感じたときには、体内で“セロトニン”（幸せホルモン）というホルモンが分泌され、心と体のバランスを保つようにしてくれています。この“セロトニン”は“トリプトファン”という必須アミノ酸から作られます。
ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。

幸せホルモン（セロトニン）を増やすには？

トリプトファンは主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類や、ごま・ピーナッツ・卵・バナナなどに多く含まれています。
毎日の食事にこのような食材を取り入れることで、簡単にトリプトファンを摂取できますよ。

寝つきが悪い方へ

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になるとメラトニン（眠りのホルモン）に変化します。そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。
眠りのホルモンは作られるのに約14時間かかる為、朝食にトリプトファンを多く含むものを食べると効果が期待できます。また、お風呂の温度を40℃に設定したり、(寝る時間に深部体温を下がりやすくし、良い睡眠が得られる可能性が高まります)カフェインが含まれるものを飲む場合は、就寝時間8時間前までに飲んだり、なども(カフェインが体から半分抜けるのに8時間というデータがあります）試してみてくださいね。
こちらでも詳しい方法が確認できますので、是非ご覧下さいませ。

今回は、忙しい時でも簡単に準備出来る、フルーツヨーグルトのご提案です。
バナナには、幸せホルモンの原料のトリプトファンとビタミンB6が豊富に含まれており、苺は今が旬ということとストレスから体を守るビタミンCの宝庫で、1日小ぶり6-7粒で1日に必要な摂取量をカバーできるので選びました。
ヨーグルトはカルシウムが豊富で、整腸作用があります。腸が整うと、自律神経が整う効果が期待できますのでヨーグルトを選びました。

☆フルーツヨーグルト☆

【作り方】
1. バナナとイチゴを切ります。（切り方はお好みで）
2.器にヨーグルトを入れバナナとイチゴを乗せて完成。

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喜田有紀 (管理栄養士・登録販売者)

病院に行く程ではないけれど、ちょっと聞いてみたい、自分なりに健康に良いと思うことを実践しているけれど、本当に自分に合っている方法なのか聞いてみたい、というお客様の相談に乗っています。健康診断で数値が心配な方、医師から食事に気を付けて、と言われたけど、何から始めたら良いか分からないという方、一緒においしく楽しく、食と栄養のパーソナルレッスンをしませんか。大きな病気になってしまう前に、出来ることはたくさんあります。お客様のライフスタイルに合った方法を一緒に考えてみませんか。

荻野桃 (管理栄養士・登録販売者)

自分の身体は自分で管理していかないといけない。健康寿命を長くしたい。という思いから、管理栄養士の資格を取得しました。食べることが大好きな私ですが、身体が喜ぶ食事をモットーに日々栄養学と向き合っています。栄養設定はひとりひとり違います。ご自身の体格、ライフスタイルに合った食と健康のアドバイスをご提供いたします。ちょっとしたことでも構いません、お気軽にお尋ねくださいね。栄養に関する考え方が変わってくるかもしれません。