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2020.7.31紫外線対策におすすめの栄養素

管理栄養士　喜田有紀

本格的な夏が始まり、「日焼け」というワードが気になる季節がやってきましたね。
紫外線対策はバッチリでしょうか？
シミやソバカス、肌老化の原因となる紫外線対策は、日焼け止めやサングラス、日傘、帽子でのケアはもちろん、内側からのケアもとても大切です。
また、今は新型コロナウイルス対策でマスク着用が続くことで、くしゃみや会話などで出来た飛沫から雑菌がマスク内で繁殖してしまうことによるニキビや肌荒れや、暑い日が続き「汗」が原因となって起こる「汗疹」など皮膚のトラブルなどが起きやすい時期でもあります。

紫外線対策として内側からのケアでおすすめしたい栄養素は色々有りますが、今回は、ビタミンＣ、ビタミンＡ（β－カロテン）、ビタミンＥ、リコピン、たんぱく質について、一緒に見ていきたいと思います。これらの栄養素には、紫外線による肌のダメージを防ぎ、日焼けによるシミの防止、お肌のハリを保つ働きが期待できます。

【ビタミンC】

メラニン色素の生成を抑え、肌のハリや弾力の元となるコラーゲンの生成を助ける働きがあります。
紫外線による肌の老化を防ぐ重要なビタミンです。
肌に良いからといって一気に摂取しても、数時間後には余分なビタミンＣは尿に排出されてしまいますので、
１日２～３回に分けてこまめに摂りたいですね。
また、ビタミンＣは水に溶けやすく、熱に不安定な性質があるため、生で食べるか、さっとゆでたりして食べて頂く方法がおすすめです。

ビタミンCを多く含む食材（果物、野菜に多く含まれます）
赤パプリカ、にがうり、ブロッコリー、じゃがいも、こねぎ、キャベツ

【ビタミンＡ】

皮膚や粘膜をウイルスなどから守り、肌のハリや潤い、弾力を保つ働きをします。
緑黄色野菜に含まれるβ－カロテンの形で摂ると、体が必要に応じてビタミンAへと変えていきますので、過剰症の心配が有りません。

β－カロテンを多く含む食材
にんじん・ほうれん草・にら・トマト

ビタミンAを多く含む食材
※妊娠初期では、ビタミンA過剰摂取が胎児に影響を与える可能性があることが分かっています
鶏肉(レバー)・豚肉(レバー) ・アンコウの肝

【ビタミンE】

「若返りのビタミン」とも呼ばれています。
血行を良くし新陳代謝を促すことでシミやそばかすを出来にくくし、老化の原因となる活性酸素の発生を防ぎます。ビタミンＣと一緒にとることで相乗効果が期待できます。
ビタミンEはアーモンド・ひまわり油・いくら・大豆に多く含まれます。いつものおやつにアーモンドを取り入れて頂くのも良いですね！

【リコピン】

トマトに含まれているリコピンにはβ－カロテンの２倍以上、ビタミンEの100倍の抗酸化作用を持っているといわれ、メラニンの生成に関わる活性酸素を除去する作用が期待できます。
またリコピンは油に溶けやすい性質をもっているため、オリーブオイルやマヨネーズと一緒に食べると生で食べるより２～４倍、吸収率がアップします。

【たんぱく質】

体内のあらゆる細胞を作っている美肌に欠かせない栄養素で、肉・魚・卵・大豆製品などに多く含まれています。食べ溜めすることが出来ませんので、１日３回摂りたい栄養素です。

これさえ食べていればOK！という食品は無いので、組み合わせを楽しんで、
美味しく体の中からもケアしていきましょう！
また、生活習慣病に罹った人の体内は、様々なビタミン類が不足していることが知られています。
３度の食事に、継続的にビタミン類を上手く取り入れて、健康でいきいきとした日々を送ることが出来ると良いですね。

簡単レシピも紹介いたします。
リコピンの吸収率を高めるためにマヨネーズを使用しています。

共同執筆：管理栄養士荻野桃、喜田有紀

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喜田有紀 (管理栄養士・登録販売者)
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