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2020.7.15いつまでも若々しくイキイキと過ごすために

管理栄養士　喜田有紀

あなたは昨日、何を食べましたか？

自分が食べたものをすぐに思い出せない方は案外多いものです。
“健康寿命を延ばす、打ち手”のコラムで記載されていましたが、『加齢により心身が衰えた状態』、『健常な状態と要介護状態の中間の状態』を指すフレイルという言葉があります。
「最近食べ過ぎているな…」「今日は身体の調子が良いな！」など、自分の健康に意識を向けることはフレイルを予防する上でとても大切です。
フレイルはバランスの取れた食事、自宅での簡単な筋力トレーニングや人ごみを避けてのウォーキングなどの適度な運動、電話やSNSなどの活用で家族や友人と意識してコミュニケーションを取ること、を心がけて頂くことで予防することができますが、その中でも今回はお食事に着目してご紹介させて頂きたいと思います。

食の３つのポイント

いつまでも若々しくいきいきと過ごすための食の３つのポイントです

1. 1日3食、その内2回以上は体のエネルギーになる主食・体を作る主菜・体の調子を整える副菜を組み合わせた食事をしましょう
食事を抜くと１日に必要なエネルギーを摂ることが難しくなり、エネルギーが不足します。すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えるため、筋肉が減ってしまいます。
また、必要な栄養素をまんべんなく摂るためには、色んな食品を食べることも大切です。
料理が苦手な方は、市販の総菜や缶詰、レトルト食品など便利なものも積極的に活用して頂くのも良いと思います。
主食・・・ご飯、パン、うどん・パスタなどの麺類
主菜・・・肉、魚、卵、大豆を使った料理
副菜・・・野菜、きのこ、いも、海藻を使った料理
ごはんだけ、パンだけ、とならないように、主食・主菜・副菜を１皿ずつ、３皿そろえて食べることが出来ると良いですね！

2. たんぱく質を摂ることを意識しましょう
たんぱく質は筋肉を維持するために特に重要な栄養素で、肉・魚・卵・大豆製品に多く含まれています。普段の食事にたんぱく質が多く含まれている食材を足したり、たんぱく質から出来ているものに変えたり、と工夫することで手軽に補うことができます。例えば、おやつのコーヒーには牛乳や豆乳をプラスしてラテにする、間食はせんべいやゼリーも良いですが、意識してヨーグルトやチーズを召し上がって頂く、など、いつもの行動の選択が若々しく生きるカギになります。
65歳以上の方が1日に必要なたんぱく質量の目安として、1.0～1.2g×体重（kg）が推奨されています。フレイル予防にむけては、体重が50㎏の人なら50g～60gが必要です。
たんぱく質は、鮭一切れ焼いたもの70gで約20g、牛乳コップ１杯180gなら約６g、卵１個約50gなら約６g、納豆１パック約50gで約８ｇ摂ることが出来ますし、今はたんぱく質の量にも配慮されたおやつも出ています。大賀薬局の店頭にも有りますので、お気軽に聞いて下さいね。
また、高齢の方は若年者と比べて、筋肉の合成能力が低下しやすい、と言われています。
せっかく摂ったたんぱく質で筋タンパクの合成を高めるためには、適度な運動も必要です。

3. 口の筋肉を鍛えることを意識してみましょう
口周りの筋力の低下や歯周病が原因で、噛む・飲み込む・話す、というお口の機能が衰えることを、「オーラルフレイル」といいます。お口の筋肉を保つためにも、ごぼうや人参のような根菜類など、噛みごたえがあるものを選んで頂くのも良いと思います。
そして毎食後、寝る前の歯磨きでお口の環境も清潔に保って頂くことも、新型コロナウィルス感染拡大防止しながらいきいきと生きるために、とても大切です。

今回はいつまでも若々しく過ごすための簡単レシピも紹介させて下さい。
筋肉をつくるたんぱく質と、カルシウム吸収や感染症予防に役立つビタミンDが豊富な鮭を使用しています。

執筆者
岩井千紘 / 喜田有紀

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喜田有紀 (管理栄養士・登録販売者)
所属店舗大賀薬局　新事業開発部

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