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2020.6.1管理栄養士と一緒に考える、梅雨時期に起きやすいむくみの原因と簡単な対策

管理栄養士　喜田有紀

今年も梅雨の時期ですね。気温や湿度が上がり始め、体が重だるい気がする…
そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この時期、起きやすい症状である「むくみ」と、その原因と対策を一緒に考えていきましょう。

むくみの原因は体の新陳代謝が滞ってしまうこと…

人間の体は汗をかくことで体温の調節をしていますが、湿度が高くなってくると汗が皮膚の表面から蒸発出来なくなり、体内の熱が上手く発散出来なくなります。雨が多いことによる湿度の上昇で、この状態が続いてしまうと、体の水分代謝が滞ってしまい、この時期体が「重だるい…」と感じることが多いことが考えられます。
また、人間の体の60％は水分で出来ており、この水分が血液として回収されにくい心臓から遠い場所、手足や顔はむくみを感じやすい部分になります。

体に溜まってしまった余分な水分や湿気によるむくみの緩和に、カリウムというミネラルがあります。
体には、塩分濃度を一定に保とうとする働きが有りますが、食事からの塩分が多いと体の塩分の濃度を薄めるために水分を溜めこもうとするので、むくみやすくなってしまいます。カリウムは余分なナトリウム(塩分)の排出を促す作用が有るので、塩分摂取過剰が原因の場合、むくみ予防に効果が期待できます。
カリウムはきゅうり、とうもろこし、アボカド、なす、枝豆、トマト、ズッキーニなど夏野菜に多く含まれますが、水分も多いので、体を冷やすことにならないように、血行を促進して体を温める食材の生姜、山椒、にんにく、ネギ、と一緒に摂ることがおすすめです。

むくみ対策レシピ

上記で紹介した食材を使った、切って混ぜるだけの簡単なレシピです。

〈1人分〉
・アボカド…1個　
・枝豆…30粒（お好みの量）
・ねぎ…少々
・マグロの刺身…50ｇ(カツオでもかまいません)
・のり…お好みで
・生姜を擦ったもの…少々(チューブのものでも使わないよりは良いです)
・山椒…お好みで(粉のものでも使わないよりは良いです)
・わさび…お好みで(チューブのものでも使わないよりは良いです)
・濃口醤油…大さじ1(かけすぎないように少しずつ調節をお願いします)
・ごま油…大さじ１

アボカド：カリウム、血行促進効果が期待できるビタミンEも含みます
枝豆：カリウムが豊富、むくまない為の筋肉の原料になります
ねぎ：血行促進成分が含まれます
マグロ：むくまない為の筋肉の原料になります
生姜：魚の臭み取り・血行促進・体を温める効果が期待出来ます
山椒：血行促進・体を温める効果が期待出来ます　実山椒は旬を迎え、香りと辛味が味わえます
わさび：血行促進・殺菌・体を温める効果が期待出来ます
ごま油：血行促進効果が期待できるビタミンEを含みます
（小さいお子様がおられる場合、山椒・わさびは別のお皿で和えて下さいね）

お魚と生姜を先に和えておいて、アボカド・枝豆と合わせ、終わりの方に醤油を少しずつ、入れすぎないように味を調整してください。薬味を活用することで醤油を控えても美味しく頂くことが出来ます。

むくみには適度に運動するなど意識することが重要です。

皆様ご存知だとは思いますが、お食事だけでなく、入浴して頂くこと、適度な運動も大切です。シャワーではなく、浴槽に浸かって頂くことで、体が温まり血流が良くなる温熱作用・筋肉や関節が解放される浮力作用・あらゆる角度からかかる水圧作用で得られる効果がむくみ緩和に期待できます。入浴で水分が体から失われる前に、コップ1杯のお水または御白湯も忘れないで下さいね。
また、何にもしないでいると筋肉は衰えてしまい、筋肉が衰えてしまうと水分回収が上手く出来ず、むくむ原因の一つになってしまいます。大豆製品、お肉、お魚、卵などを1日3回、筋肉を保つ材料としてご自身の適量を召し上がって頂き、普段エスカレーター、エレベーターを使うところを階段で行ってみる、テレビを見ながら出来る運動をしてみる、など意識して出来る運動も心がけるようにしましょう。

また、暑くなってくると冷たい飲みものが欲しくなりますが、冷たいものを続けて摂ると、体の冷えに繋がってしまいます。カリウムが含まれるルイボスティ、黒豆茶を温かい状態で飲んで頂くのもいいかもしれません。

ただ、むくみだけでなく、体がだるい、尿が出にくい、などの症状が有る場合は、腎臓、心臓、肝臓、甲状腺等の機能の問題でむくみが生じる場合もございますので、病院で相談しましょう。腎機能が低下している人がカリウムを摂りすぎると高カリウム血症になる心配がございますので、かかりつけの医師にご相談くださいませ。

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喜田有紀 (管理栄養士・登録販売者)
所属店舗大賀薬局　新事業開発部

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